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要如何改善我们越来越差劲的睡眠质量

来源: 肥肥猫作者: 肥肥猫要如何改善我们越来越差劲的睡眠质量

这几年我身边的同龄人,距离??「8小时睡眠??」好像越来越远了。

我们父母那辈人普遍比我们睡的早,但是要知道,他们那可都是5点半準点下班的体制内时代过来的。那个年代整个社会都活得非常规律,很多人家5点半就早早吃了晚饭,晚上几乎没有娱乐活动,躺到床上之后也没有那幺多今天需要我们焦虑的事情困扰他们。

现在的年轻人,上床时间已经被普遍推迟到了12点以后,两三点睡的也大有人在。睡眠质量差,睡的晚,起不来,纯睡眠时间越来越短。

这其中大部分人并不是什幺睡眠障碍——如果你去过安定医院就知道,那些整夜整夜失眠的人,光是一张脸看上去就非常不对劲,但那是器质性的毛病。我们不睡觉,不是因为生理上睡不着,而是要做的事情,要想的事情太多,多到实在没时间睡觉。

有人说这都是手机的锅。确实,我们入睡晚,入睡难和手机绝对有很大的关係。比如现在有各种各样的小视频可以一段一段的看,一不小心就看上几个小时停不下来。比如每天都有??「热点??」,逼着你不得不跟进关注;再比如现在的手游都很可恶,总是设定好要你在一段时间周期后再登陆进来收割金币和点数。这些都在消耗我们宝贵的睡眠时间。

但这些都只是表象。

年轻人睡的越来越晚的本质,其实是我们??「属于自我??」的时间被严重压缩造成的。竞争激烈,??「属于他人??」的时间越来越多,佔据的方式也越来越霸道。

好一些的行业根本没有什幺朝九晚五的说法,甚至周末都很难保证。晚上9点,CBD写字楼附近的餐馆里挤满了吃加班晚餐的白领,晚上11点,陆家嘴和国贸楼下排满了打车的人,凌晨两点,香港茶餐厅里吃夜宵的人头攒动。

这也在2017年中国青年睡眠指数白皮书里得到印证,68.3%的中国青年会因为工作没有完成而挤压睡眠时间,且24.2%选择无论多晚都会做完,宁可不睡觉,不可不工作。

以前父母那辈人工作的时候,单位是一个半就业半社会保障的地方。在工作时间的紧张程度远不及今天,在工作的8小时里很多人是可以做一些私人的事情的。很多人小时候都有被父母带去上班的经历,现在你带着孩子去民企外企试试?很多外企里面的人连走路都是一路小跑。

现在人工作时间的??「密度??」非常高,再加上总工作时长失控,导致很多人每天属于自己的时间少的可怜,每天回到家必须通过做一些诸如看剧,打游戏的方式才能缓过来,才能稍微feelingalive,夺回一些对生活的掌控,这个时间只能从睡眠里面牺牲,自然就越睡越晚了。

不仅如此,我们躺下到入睡这段时间也变的越来越长。小时候大概只需要十几二十分钟就能入睡的,现在变成要一小时甚至更久。

现在的人的自主神经调节功能都有不同程度的衰退,白天接收的信息太多,要处理的事情太乱。导致晚上根本没有办法让自己的思绪平静下来。本来就少的睡眠于是又要被大打折扣。

看过一个说法,闭着眼睛没睡着的时间不算睡眠时间。睡与醒之间的脑电波是不同的,闭上眼睛可以减少视觉神经及大脑分析图像的能耗。所以??「闭目养神??」只是降低能耗,睡眠是恢复能量,里外里差出一大截。

这导致了一系列后果,最直接的一个是掉头髮。当然掉头髮这个事情主要是激素造成的,但晚睡加速了这个过程,现在30岁不到就秃的人越来越多,男女都有。

如果你受这个事情困扰,去看医生。医生一定会嘱咐你晚上11点前就要睡觉,但对于今天的生活方式来说,这显然是痴人说梦。

再有就是工作效率的下降。用脚趾头想想也知道,你晚上2点爬上床,脑子里天马行空跑个一小时,其实入睡都已经3点了,早上8点就要出门去挤地铁,实际睡眠时间不过4个多小时,深度睡眠就更少了,可能不到2个小时。

靠这2个小时的充电,你要高频运转10个小时显然是不可能的。所以你的大脑为了保护自己,自动帮你降频了。于是什幺下午犯困,注意力涣散,记忆力下降就都来了。

睡眠不足最严重的后果倒还不是工作效率,而是会导致情绪问题。80后现在基本都已经上升到企业的中高层了,有情绪问题的人越来越多。时不时就听说谁去看心理医生甚至开始服用药物的,大部分这类人本身都有严重的睡眠问题。

我个人的体会是,晚睡本身受各种因素制约很难一时改变。但缩短入睡的时间是能够解决的。最好用的方式是听音频节目,我用的是蜻蜓FM,每次睡觉的时候会在里面设置一个一小时自动结束的定时器,然后开始听音频节目,从来没有听完过一个小时,无论是什幺节目,大概会在20分钟内睡着。

我估计是在这种模式下,全身肌肉都放鬆,躺平,唯一调动的器官只有耳朵,所以反而让其他器官更快进入Idle模式。

今天看了一个艾瑞出的睡前音频软体的报告,也说的是这类app对于睡眠有极大的促眠作用——和我长久以来的实践正好不谋而合。根据这个报告的说法,??「蜻蜓FM的夜间用户以80、90后男性为主,小说是最受夜间听众喜爱的节目类型。喜爱夜间听音频的用户对音频助眠效果持肯定态度。??」

虽然我不听小说,但是矮大紧指北还是可以听一下的,但其实用来催眠的话高晓松并不是最好的选择。因为这个人讲的比较脱稿,所以睡着之后往往记不住听到哪里,又怕错过什幺好东西。最适合拿来当催眠的,是类似那种XX说三国,XX说魏晋之类的节目,有一定趣味性,可以在20分钟内听进一点内容,但讲的又比较没有新意,所以会更快注意力涣散而睡着,实在是上佳之选。

除此之外,还有一些已经被很多人印证的提高睡眠质量的办法,我基本都试过,从饮食入手的效果一般,但是从光照入手的效果拔群。

知乎上有个叫??「易楚??」的用户有系统性的介绍过。我根据他的建议,大幅增加了日照时间(其实是换了个受光面极大的房子),并且在晚上选择遮光性好的窗帘,并把家里所有的白色灯换成暖光灯。现在睡眠质量大幅提升。

如果还要更进一步,可以在温度上再琢磨琢磨,其实冷一些的温度会极大提高睡眠质量,但这和中国人爱??「捂??」怕??「冻??」的习俗相悖(我看国外的视频,美国人会建议把室温设定到20度以下并开启电风扇增加通风,但这对中国人好像太冷了)。更高端一点的可能要在卧室安装新风机增加供氧,但那个成本太大了。如果只是入睡困难,开个蜻蜓FM听听三国魏晋基本就足够了。

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